Sport und mentale Gesundheit

Sport und mentale Gesundheit – Psychologische Perspektiven auf Bewegung

Kann Bewegung wirklich unsere mentale Gesundheit stärken? Aus psychologischer Sicht kann diese Frage eindeutig mit „Ja“ beantwortet werden. Personen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, können positive Wirkungen auf das Wohlbefinden, auf den Schlaf, und auf das emotionale Befinden feststellen.

Unter Wohlbefinden wird in der Psychologie vor allem das Selbstwertgefühl – der Wert, den wir uns selbst als Person beimessen – und die Selbstwirksamkeit – die Überzeugung das schaffen zu können, was man sich vorgenommen hat – verstanden. Beide Bereiche werden positiv beeinflusst, wenn eine Person regelmäßig körperlich aktiv ist. Gleichzeitig steigt die Motivation, aktiv zu sein, wenn Selbstwert und Selbstwirksamkeit hoch ausgeprägt sind – das bedeutet, dass der Sport hier gleich zweifach positiv wirkt.

Auch die Schlafqualität wird durch regelmäßige körperliche Aktivität positiv beeinflusst: Die Gesamtschlafzeit wird länger und der Tiefschlafanteil nimmt zu, darüber hinaus kann die Einschlafzeit reduziert werden. Umgekehrt hat schlechter Schlaf einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und führt zu einem erhöhten Unfallrisiko bei sportlichen Aktivitäten.

Das emotionale Befinden ist am häufigsten durch depressive Erkrankungen und Angststörungen beeinträchtigt. Die Hauptsymptome einer Depression sind starker Interessenverlust und Freudlosigkeit, Antriebsmangel, sowie schnelle Ermüdbarkeit. Das Denken, Fühlen und Handeln der Betroffenen ist erheblich beeinflusst. Angststörungen zeichnen sich dadurch aus, dass in eigentlich ungefährlichen Situationen Angst oder gar Panik entsteht, die in keinem angemessenen Verhältnis zur tatsächlichen Bedrohung stehen. Häufig werden deshalb bestimmte Situationen gemieden, was in vielen Fällen zu sozialer Isolation führt. Beide Erkrankungen bedeuten also eine massive Beeinträchtigung der Lebensqualität, weshalb der körperlichen Aktivität ein wichtiger Beitrag in der Förderung der psychischen Gesundheit zukommen sollte.

In Bezug auf Depressionen kann körperliche Aktivität präventiv wirken, das bedeutet, dass höhere Aktivitätslevel im Schnitt mit weniger depressiven Symptomen einhergehen und das Risiko für die Entstehung einer depressiven Erkrankungen deutlich sinkt. Für einen positiven Effekt scheinen hier auch bereits relativ niedrig-intensive sowie kurze Aktivitäten im Vergleich zu keiner Aktivität effektiv zu sein. Auch bereits bestehende depressive Symptome können durch körperliche Aktivität effektiv reduziert werden, wobei zwar die Aktivität als alleinstehende Maßnahme wirkt, eine Kombination mit Psychotherapie oder Pharmakotherapie jedoch bessere Effekte zeigt. Eine besondere Herausforderung bei Depressionen ist jedoch die durch die Erkrankung bedingte Antriebsschwäche. Das bedeutet, auch wenn Aktivität positive Wirkung aufweist, bleibt es sehr wichtig, dass potenzielle Hürden bei der Umsetzung körperlicher Aktivität berücksichtigt werden.

Auch bei Angststörungen wirkt regelmäßige Bewegung präventiv, d.h. das Risiko der Entwicklung einer Angsterkrankung wird reduziert. Wenn eine Angsterkrankung besteht, können im therapeutischen Sinne Angstsymptome reduziert werden. Ähnlich wie bei Depressionen sind Personen mit Angsterkrankungen deutlich weniger aktiv als Personen ohne Angsterkrankungen bzw. ohne psychische Erkrankung. Möglicherweise beruht das auf dem Phänomen der „exercise anxiety“, einer Fehlinterpretation körperlicher Reaktionen: Die physiologischen Veränderungen, die bei körperlicher Aktivität auftreten (Anstieg von Herzrate und Muskeltonus, Schwitzen) zeigen Parallelen zu denen bei Angstreaktionen. Daraus können sich Sorgen entwickeln, dass diese physiologischen Reaktionen der Beginn einer Angstattacke sein könnten mit der – falschen – Schlussfolgerung, dass die Aktivität selbst die Ängste hervorrufen könnte. Resultat ist, dass körperliche Aktivität vermieden wird und die potentielle Wirksamkeit zur Symptomreduktion nicht genutzt werden kann.

Wenn Bewegung so umfangreiche positive Wirkung haben kann, lohnt es sich genauer zu schauen, was und wie viel an Aktivität zu diesen Wirkungen führt. Es sollten einige Richtlinien in Bezug auf das Ausmaß und die Art der Bewegung berücksichtigt werden, damit die positive Wirkung tatsächlich auch eintreten kann. Die Weltgesundheitsorganisation hat erstmalig 2010 (überarbeitet: 2020) Empfehlungen veröffentlicht, deren Einhaltung das Risiko für das Auftreten von einer Vielzahl von Erkrankungen verringern kann und somit gesundheitsförderlich gelten. Für Deutschland sind daraus die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (NEBB) hervorgegangen. Die Empfehlungen für Erwachsene jeden Alters (auch – nach Rücksprache – für Personen mit chronischen Erkrankungen) lauten:

<o:p></o:p>

150 - 300 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität* (z.B. 5 x 30 Minuten die Woche schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen) 

ODER

75 – 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität* (z. B. 5 × 15 Minuten die Woche Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen)

ODER

Eine gleichwertige Kombination von ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität (z. B. 3 × 30 Minuten die Woche schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen und 2 × 15 Minuten die Woche Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen)

Zusätzlich an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelkräftigende Bewegung (z. B. funktionsgymnastische Übungen, Krafttraining oder das Bewegen von höheren Gewichten bei der Gartenarbeit oder im Haushalt)

UND

Langes Sitzen vermeiden und Sitzen durch Bewegung unterbrechen (z. B. kleine Spaziergänge, Arbeiten im Stehen, Besprechungen im Gehen)[GW1]

Das ist gar nicht so wenig Aktivität pro Woche! Zur Gesundheitsförderung reicht es also nicht, 1-2 Mal pro Woche ein Stündchen Sport zu machen oder ab und zu mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Das Ausmaß und die Intensität, die die Empfehlungen beinhalten, sollten durchaus längerfristig vorausgeplant und in damit in den Alltag integriert werden.

Internetlinks zu den Empfehlungen:
WHO: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
NEBB (BMG, ausführliche Version: Sonderheft): https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf